Inleiding tot dankbaarheidspraktijk

Dankbaarheid is de vluchtige ervaring dat je blij, erkentelijk of dankbaar bent voor iets in je leven en daarop reageert met gevoelens van warmte, liefde, vriendelijkheid en vrijgevigheid.

Professor Robert Emmons van het Gratitude Works Project aan de UC Davis definieert dankbaarheid als tweeledig:

• Bevestiging van goedheid : wakker worden en het goede om ons heen zien en de geschenken opmerken die we hebben ontvangen.

• Bron van goedheid : beseffen dat deze goedheid als geschenken van buiten onszelf komt: van andere mensen, een hogere macht, het lot of de natuur.

Psychologen zeggen dat sommige mensen van nature een dankbaar karakter hebben ( kenmerk dankbaarheid ), terwijl de rest van ons dankbaarheid ervaart als een voorbijgaand gevoel ( staatsdankbaarheid ).

Dankbaarheid voelen is niet iets wat ons allemaal van nature vaak overkomt. Het is menselijk om ons meer bewust te zijn van onze 'tegenwind' (uitdagingen) dan van onze 'meewind' (gaven).

Toch heeft het enorm veel voordelen om regelmatig dankbaarheid te voelen en is het een nobel doel.

De wetenschap is duidelijk : dankbaarheid bewust integreren in het dagelijks leven levert aanzienlijke voordelen op voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid van het individu.

Voor de fysieke gezondheid is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, de immuniteit verbetert, het zenuwstelsel kalmeert en leidt tot gezondere voedingskeuzes. Volgens Dr. Emiliana Simon-Thomas van het Greater Good Science Center "zijn fysiologische veranderingen die verband houden met dankbaarheid doorgaans een verlaging van de bloeddruk en een toename van de nervus vagus, wat wordt beschouwd als een indicator voor een verhoogde parasympathische invloed op het perifere zenuwstelsel." Het parasympathische zenuwstelsel (het deel van het zenuwstelsel dat ons lichaam in staat stelt om te "rusten en te verteren") kan je helpen energie te besparen door de hartslag te vertragen, de spijsvertering te stimuleren en bij te dragen aan algehele ontspanning. Deze kalmerende werking op het zenuwstelsel kan een mechanisme zijn waarmee dankbaarheid het lichaam kalmeert. (De wetenschap van dankbaarheid )

Voor de geestelijke gezondheid is aangetoond dat dankbaarheidspraktijken geluk bevorderen, positieve herinneringen versterken en veerkracht vergroten. Zowel het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek als het schrijven van dankbaarheidsbrieven zijn uitgebreid bestudeerd door psychologen, wat heeft geleid tot een brede toepassing ervan in depositieve psychologie .

Om die voorbijgaande gevoelens van dankbaarheid regelmatiger te cultiveren en te ontwikkelen, ondernemen we eenvoudige activiteiten, die psychologen dankbaarheidsinterventies noemen. Regelmatig en consistent dankbaarheidsactiviteiten uitvoeren is een dankbaarheidspraktijk .

Net als meditatie en lichaamsbeweging is het het meest effectief als je het dagelijks in kleine beetjes doet. Hieronder vind je een lijst met ideeën voor dankbaarheidsoefeningen.

Dit is een menu met ideeën: kies om te beginnen de activiteit die je het makkelijkst dagelijks kunt toepassen. Als je voordelen begint te ervaren van die activiteit en klaar bent om verder te gaan, kijk dan terug naar deze lijst voor meer ideeën.

Hoewel dankbaarheidsdagboeken een introspectieve praktijk zijn, hebben dankbaarheidsbrieven een directe sociale impact. De brieven moeten als onderdeel van de activiteit aan de ontvanger worden bezorgd. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat deze praktijk het geluksgevoel verbetert, zelfs weken later.

Probeer het bij het UCal Berkeley Greater Good Science Center >>>

Voor haar 50e verjaardag schreef auteur Nancy Davis Kho een lijst met alle mensen in haar leven die haar hadden beïnvloed, geholpen en geïnspireerd. In de loop van het jaar schreef en verstuurde ze 50 dankbaarheidsbrieven (gemiddeld ongeveer één per week) en deelde ze haar ervaringen in het boek The Thank-You Project: Cultivating Happiness One Letter of Gratitude at a Time .

Dankbaarheidsmeditatie, een niet-geschreven oefening, begeleid of ongeleid, is een contemplatieve handeling in het hier en nu, met een bewuste focus op dankbaarheid. De neurowetenschap levert ook bewijs dat meditatie en contemplatieve beoefening voordelen opleveren voor lichaam en geest.

Probeer het bij het UCal Berkeley Greater Good Science Center >>>

Wij vonden de cursus van David Gandelman,21 Days of Morning Gratitude op de Insight Timer-app, bijzonder leuk.

• Cultiveer verwondering. De mentale toestand van openheid, vragen stellen, nieuwsgierigheid en het omarmen van mysterie, die het innerlijke kind kanaliseert, kan de deur naar dankbaarheid openen. Cultiveer verwondering door kunst, muziek, poëzie , fotografie, wetenschappelijke ontdekkingen, kennis en onderwijs, en filosofie te ervaren. Culturele uitstapjes - zoals museumbezoeken, theaters of lezingen - zetten ons aan tot ontzag. Een recent onderzoek van de Universiteit van Cambridge toonde aan dat één cultureel uitstapje per maand het risico op depressie met de helft vermindert !

• Wonderwandelingen. Ga wandelen. Geen multitasken (zoals luisteren naar muziek of luisterboeken, of scrollen op je telefoon tijdens het wandelen). Observeer de omgeving met een kinderlijke verwondering:
  • Ga op zoek naar jouw 'Dazzle Per Day'. Kijk met nieuwe ogen naar nieuwe details tijdens je wandeling.
  • Stel je voor dat je het voor het eerst ziet, of dat je een bezoeker bent die hier nog nooit eerder is geweest.
  • Kijk omhoog, kijk omlaag, kijk naar buiten, kijk naar binnen. Verbreed je blikveld naar een panoramisch uitzicht en bekijk dingen van dichtbij.
  • Kies een kleur en kijk tijdens uw wandeling of u voorbeelden van die kleur tegenkomt.
  • Bedenk een verhaal achter sommige dingen die je ziet: wie heeft het daar neergezet en waarom hebben ze die keuze gemaakt?

• Genieten . Genieten is het proces van het richten van bewuste aandacht en bewustzijn op de positieve dingen in het leven gedurende de dag door even stil te staan ​​bij het moment .
  • Professor Fred Bryant deelde deze gewoonte : wanneer hij zich realiseert dat hij verdiept is in iets waar hij van moet genieten, zoals een verjaardag, staat hij op en vertrekt. "Ik loop het restaurant uit en blijf even op de parkeerplaats staan." Hij neemt even de tijd om zijn dierbaren van een afstandje te bekijken en gaat dan weer naar binnen. Even terugtrekken, al is het maar even, geeft hem direct perspectief en verdiept zijn waardering.

• Academie van Amerikaanse Dichters. Gedicht-per-dag-project .

• Diniz, Geyze, et al. De effecten van dankbaarheidsinterventies, een systematische review en meta-analyse . Einstein Journal, 2023.

• Dunn, Jancee. Hoe je van het leven kunt genieten als een astronaut [cadeaulink]. The New York Times, 1 februari 2024.

• Fancourt, Daisy en Urszula Tymoszuk. Culturele betrokkenheid en incidente depressie bij ouderen . Cambridge University Press, 2018.

• Greater Good Science Center , UCal Berkeley.

• Keltner, Dacher. Ontzag: De nieuwe wetenschap van alledaagse verwondering en hoe het je leven kan transformeren . Penguin Press, 2023.

• Kho, Nancy Davis. Het Thank-You Project: Geluk cultiveren, één dankbrief tegelijk . Running Press, 2019.

• Library of Congress. Poëzie 180 Project. 

• Pratt, Misty.De wetenschap van dankbaarheid . Mindful.org, 2022.

• Ricard, Matthieu, et al. Neurowetenschap onthult de voordelen van meditatie . Scientific American, 2014.

• Smith, Jeremy Adam, et al., red. Het Gratitude Project: Hoe de wetenschap van dankbaarheid onze hersenen kan herprogrammeren voor veerkracht, optimisme en het grotere goed . New Harbinger Press, 2020.