Introduction à la pratique de la gratitude

La gratitude est cette expérience fugace d’être heureux, reconnaissant ou reconnaissant pour quelque chose dans votre vie, et d’y répondre avec des sentiments de chaleur, d’amour, de gentillesse et de générosité.

Le professeur Robert Emmons du Gratitude Works Project à l'UC Davis définit la gratitude comme ayant deux parties :

• Affirmation de bonté : se réveiller au bien qui nous entoure et remarquer les dons que nous avons reçus.

• Source de bonté : prendre conscience que cette bonté vient de dons extérieurs à nous-mêmes : d’autres personnes, d’une puissance supérieure, du destin ou de la nature.

Les psychologues disent que certaines personnes ont une personnalité naturellement reconnaissante ( trait de gratitude ), tandis que le reste d'entre nous ressent la gratitude comme un sentiment passager ( état de gratitude ).

Ressentir de la gratitude n'est pas une habitude naturelle pour tout le monde. Il est dans la nature humaine d'être plus conscient de nos difficultés que de nos avantages.

Pourtant, ressentir régulièrement de la gratitude présente d’énormes avantages et constitue un objectif louable.

La science est claire : intégrer consciemment la gratitude comme pratique dans la vie quotidienne apporte des avantages significatifs à la santé mentale et physique de chacun.

Pour la santé physique, il a été démontré qu'elle réduit la tension artérielle, améliore l'immunité, apaise le système nerveux et favorise une alimentation plus saine. Selon le Dr Emiliana Simon-Thomas, du Greater Good Science Center , « Les changements physiologiques associés à la gratitude se traduisent généralement par une baisse de la tension artérielle et une augmentation du tonus vagal, signe d'une influence accrue du parasympathique sur le système nerveux périphérique. » Le système nerveux parasympathique (la partie du système nerveux qui permet à notre corps de se reposer et de digérer) peut vous aider à conserver votre énergie en ralentissant le rythme cardiaque, en stimulant la digestion et en contribuant à la relaxation générale. Cet apaisement du système nerveux pourrait être l'un des mécanismes par lesquels la gratitude apaise le corps. (La Science de la Gratitude )

Pour la santé mentale, il a été démontré que la pratique de la gratitude améliore le bonheur, renforce la mémoire positive et renforce la résilience. La tenue d'un journal de gratitude et les lettres de gratitude ont été largement étudiées par les psychologues, ce qui a conduit à leur adoption généralisée enpsychologie positive .

Pour cultiver et développer plus régulièrement ces sentiments passagers de gratitude, nous entreprenons des activités simples, appelées interventions de gratitude par les psychologues. Pratiquer des activités de gratitude régulières et constantes est une pratique de gratitude .

Tout comme la méditation et l'exercice physique, elle est plus efficace lorsqu'elle est pratiquée quotidiennement, par petites doses. Vous trouverez ci-dessous une liste d'idées d'activités pour pratiquer la gratitude.

Voici une liste d'idées : pour commencer, choisissez celle qui vous semble la plus facile à mettre en œuvre au quotidien. Si vous commencez à en tirer des bénéfices et êtes prêt à explorer davantage, revenez à cette liste pour découvrir d'autres idées.

Si la tenue d'un journal de gratitude est une pratique introspective, les lettres de gratitude ont un impact social direct. Elles doivent être remises à leur destinataire dans le cadre de cette activité. Des études scientifiques ont démontré que cette pratique améliore le bonheur, même plusieurs semaines après.

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Pour son 50e anniversaire, l'auteure Nancy Davis Kho a dressé la liste de toutes les personnes qui l'ont influencée, aidée et inspirée. Au cours de l'année, elle a écrit et envoyé 50 lettres de gratitude (en moyenne une par semaine) et a partagé son expérience dans le livre « The Thank-You Project: Cultivating Happiness One Letter of Gratitude at a Time » .

Pratique non écrite, guidée ou non, la méditation de gratitude est un acte contemplatif du moment présent, centré intentionnellement sur la gratitude. Les neurosciences démontrent également que la méditation et la pratique contemplative apportent des bienfaits pour le corps et l'esprit.

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Nous avons particulièrement apprécié le cours de David Gandelman,21 jours de gratitude matinale sur l'application Insight Timer.

• Cultivez l'émerveillement. L'état d'esprit d'ouverture, de questionnement, de curiosité et d'acceptation du mystère, canalisant l'enfant intérieur, peut ouvrir la voie à la gratitude. Cultivez l'émerveillement en vous ouvrant à l'art, à la musique , à la poésie , à la photographie, aux découvertes scientifiques, à l'apprentissage et à l'éducation, à la philosophie. Les sorties culturelles, comme les visites de musées, les théâtres ou les conférences, nous incitent à l'émerveillement. Une étude récente de l'Université de Cambridge a révélé qu'une sortie culturelle par mois réduisait de moitié le risque de dépression !

• Promenades Émerveillées. Promenez-vous. Évitez le multitâche (écouter de la musique ou des livres audio, ou faire défiler votre téléphone en marchant). Observez ce qui vous entoure avec un émerveillement enfantin.
  • Recherchez votre « Éblouissement du jour ». Observez les détails inédits de votre promenade avec un regard neuf.
  • Imaginez que vous le voyez pour la première fois ou que vous êtes un visiteur qui n'est jamais venu ici auparavant.
  • Regardez vers le haut, regardez vers le bas, regardez vers l’extérieur, regardez vers l’intérieur. Élargissez votre vision vers une vue panoramique et inspectez les choses de près.
  • Choisissez une couleur et recherchez des exemples de cette couleur tout au long de votre promenade.
  • Imaginez une histoire derrière certaines des choses que vous voyez : qui les a mises là, pourquoi ils ont fait ce choix.

• Savourer . Savourer est le processus qui consiste à porter une attention et une conscience conscientes aux choses positives de la vie au cours de la journée en prenant une courte pause dans l'instant présent .
  • Le professeur Fred Bryant a partagé cette pratique : lorsqu'il réalise qu'il est plongé dans quelque chose qu'il devrait savourer, comme une fête d'anniversaire, il se lève et part. « Je sors du restaurant et je reste un instant sur le parking. » Il prend un moment pour observer ses proches de loin, puis y retourne. Prendre du recul, même brièvement, lui donne instantanément une perspective plus large et approfondit son appréciation.

• Académie des poètes américains. Projet Poème-par-jour .

• Diniz, Geyze et al. Les effets des interventions de gratitude : revue systématique et méta-analyse . Einstein Journal, 2023.

• Dunn, Jancee. Comment savourer la vie comme un astronaute [lien cadeau]. The New York Times, Well, 1er février 2024.

• Fancourt, Daisy et Urszula Tymoszuk. Engagement culturel et dépression incidente chez les personnes âgées . Cambridge University Press, 2018.

• Centre des sciences du Grand Bien , UCal Berkeley.

• Keltner, Dacher. L'émerveillement : la nouvelle science de l'émerveillement quotidien et comment il peut transformer votre vie . Penguin Press, 2023.

• Kho, Nancy Davis. Le projet Merci : Cultiver le bonheur, une lettre de gratitude à la fois . Running Press, 2019.

• Bibliothèque du Congrès. Projet Poésie 180. 

• Pratt, Misty.La science de la gratitude . Mindful.org, 2022.

• Ricard, Matthieu, et al. Les neurosciences révèlent les bienfaits de la méditation . Scientific American, 2014.

• Smith, Jeremy Adam et al., éd. Le Projet Gratitude : Comment la science de la gratitude peut reprogrammer notre cerveau pour la résilience, l’optimisme et le bien commun . New Harbinger Press, 2020.